作 者：陳茂男樂活臺灣館 執行長：釋修萬法師

臺灣在2025年正式邁入超高齡社會，如何「活得老又活得好」，已經是每個人都必須超前部署的生命課題。然而最好的養生，往往不在於昂貴的補品，而是在於那份「動靜如一」的日常實踐。

陳茂男居士長年關懷臺灣社會，在面對「超高齡社會」這個嚴峻考驗時，大力提倡「悠雅享老」的理念，以「活在當下，過好每天」為身心平安的心法。而這份平安的起點，就在我們雙腳的律動之間。

為什麼「散步」是長者的養生首選？

科學研究證明，「散步」是對高齡者最友善、風險最低且成效顯著的活動之一。

根據 2024 年《阿茲海默症協會國際會議》（AAIC）的研究，每天只要走到 3,000 步，大腦就開始獲得保護益處；若能達到 7,000 步，認知老化的延緩效果最為顯著（約可延緩 7 年）。

以下是散步能帶來的多重守護：

強健心肺與代謝：  根據世界衛生組織（WHO）的建議，規律的步行，能顯著降低「心血管疾病」與「第二型糖尿病」的風險。它能溫和地增加血液循環，維持血管彈性，是守護心血管最自然的「藥方」。

延緩大腦衰退： 醫學期刊研究指出，散步能促進神經滋養因子（BDNF）的產生，有助於維持「認知功能」，並能緩解「憂鬱與焦慮」情緒，讓心情如沐春風。

穩固骨骼肌力： 步行能鍛鍊下肢肌群與平衡感，這對預防長者跌倒至關重要，也是「悠雅享老」中維持行動尊嚴的基礎。

實踐「平安散步」的小撇步

散步雖好，也需掌握「適度與專注」：

1. 量力而為： 初期可以從每日 10 到 15 分鐘開始，再循序漸進。
2. 合適裝備： 穿著包覆性好、防滑的運動鞋，並在光線充足、路面平整的公園或社區步道行走。
3. 觀照身心： 散步時，保持呼吸均勻，並有意識的感受足底與大地的接觸。這不僅是身體的運動，更是一場「動中禪」的體驗。

結 語：

散步不需要昂貴的器材，也不受場地限制，只要邁開腳步，便是對自己生命的愛護。

願大家都能在悠閒的散步中，走出健康，走出悠然，老得自在、老得法喜充滿！

以下為本文健康資訊的科研出處：

一、 關於「心肺與代謝」：世界衛生組織（WHO）的正式建議

出處文獻： WHO Guidelines on physical activity and sedentary behaviour 《世界衛生組織關於身體活動和久坐行為的指南》

核心證據： WHO 在該指南中明確指出，規律的身體活動（包括步行、騎自行車等）能有效預防及管理心血管疾病、第二型糖尿病及癌症。

具體建議：針對 65 歲以上的長者，WHO 建議每週應進行至少 150 至 300 分鐘的中等強度有氧運動（如快走）。

健康機轉：步行能改善心臟搏出血量，並增加胰島素敏感性，進而穩定血糖並維持血管彈性。

二、 關於「延緩大腦衰退」：神經科學與醫學期刊研究

關鍵物質： 神經滋養因子（BDNF），被科學家稱為大腦的「天然肥料」。

出處文獻：

1. 《大腦行為研究》（Behavioural Brain Research）及《應用生理 學期刊》（Journal of Applied Physiology）多篇研究指出，運動能刺激大腦海馬迴，釋放神經滋養因子BDNF，維持認知功能。
2. 《美國醫學會雜誌》（JAMA）相關研究也顯示，規律步行與降低「失智症」風險有顯著關聯。

核心證據：

促進神經再生： 散步這類有氧運動會提升血液中的 BDNF 濃度。 這種蛋白質能保護現有的神經元，並促進新神經元與突觸的生長，對於維持執行功能與記憶力至關重要。

心理健康： 運動時大腦會釋放內啡肽與血清素，醫學實證證明這能顯著緩解老年期的憂鬱與焦慮情緒。

今天，您散步了嗎？

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